يتساءل كثير من الأشخاص بشأن رجيم الكربوهيدرات لخسارة الوزن؛ لذلك تابع هذه المقالة كي تعلم أهم ما يتعلق بهذه الحمية الغذائية.
ما هو رجيم الكربوهيدرات؟
تعد الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، إذ تمده بالطاقة التي يحتاجها؛ وذلك لأن ١ جرام منها يمد الجسم بما يقارب ٤ سعرات حرارية، وتعادل الحصة الواحدة منها ١٥ جرامًا.
يعد رجيم الكربوهيدرات أحد أنواع أنظمة الدايت لخسارة الوزن، فهو يساعد على إنقاص الوزن على نحو سريع، وذلك عن طريق الامتناع الجزئي أو الكلي عن تناول أي مصدر من مصادر الكربوهيدرات، والتركيز على تناول البروتين الحيواني، والخضروات غير النشوية والدهون بنسب أقل.
يلجأ الجسم نتيجة إلى ذلك لاستخدام مصادر الدهون للحصول على الطاقة اللازمة له مع انخفاض مستويات السكر والإنسولين، وبالتالي إنقاص الوزن.
يساعد رجيم الكربوهيدرات على خفض مستوى السكر في الدم، وضبط ضغط الدم في مستواه الطبيعي، وأيضًا على الوقاية من اضطرابات متلازمة الأيض، وبالتالي تقليل خطورة الإصابة بداء السكري، وأمراض القلب والشرايين وارتفاع نسبة الدهون في الدم.
يتفرع من هذا النظام الغذائي العديد من الأنظمة الأخرى مثل: الحمية الكيتونية، أو كما تسمى رجيم البروتين أو نظام أتكينز.
يعتمد على استهلاك الكربوهيدرات المعقدة، والالتزام بنوعية الطعام المسموح بها أكثر من حساب السعرات الحرارية أو توزيع الوجبات.
هل تقليل الكربوهيدرات ينقص الوزن؟
تعتمد فكرة رجيم منخفض الكربوهيدرات على خفض كمية هذا العنصر الغذائي في الروتين اليومي للوجبات التي يتناولها الشخص، وتناول الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج إلى وقت أطول من البسيطة في عملية الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
يحول الجسم الكربوهيدرات المعقدة إلى جلوكوز(سكر بسيط)، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم وكذا الإنسولين (المسؤول عن دخول الجلوكوز داخل الخلايا)؛ لمساعدة الجسم على أداء مهامه المتعددة، وتنتقل الكمية الزائدة منه إلى الكبد والعضلات وأعضاء الجسم الأخرى لتحويلها إلى طاقة، ولذلك يجب ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع هذه الحمية الغذائية.
فوائد رجيم الكربوهيدرات
تتعدد فوائد هذه الحمية الغذائية، ونذكر أهمها كما يلي:
- إنقاص الوزن الزائد، وذلك دون الشعور بالجوع، ويعود سبب ارتباط الكربوهيدرات بالتخسيس دونًا عن العناصر الغذائية الأخرى إلى تحفيزها لإفراز هرمون الإنسولين (المسؤول الرئيسي عن تخزين الدهون في الجسم)، وبالتالي يجب خفض مستويات هذا الهرمون في الجسم، وبذلك يحقق رجيم الكربوهيدرات التخسيس السريع والصحي في الوقت نفسه.
- تقليل خطورة الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وذلك لأن الكربوهيدرات تعد مصدرًا لمعظم السكر في الدم، وبالتالي اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات يساعد على التخلص من الوزن الزائد، ويقي من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- التخفيف من ألم المعدة، والجهاز الهضمي.
- ضبط مستويات ضغط الدم.
- التخفيف من تناول السكر وإدمانه.
- يساعد على علاج متلازمة تكيس المبايض.
- التخلص من حب الشباب والبثور.
- التمتع باللياقة البدنية، والصحة الجيدة.
- انخفاض معدل الإصابة بالصداع النصفي.
- تقليل مستويات الدهون في الدم.
أضرار رجيم الكربوهيدرات
قد يعاني الشخص أعراضًا جانبية، وخاصة في حالة اتباعه رجيم خال من الكربوهيدرات تمامًا، ولكنها تزول بعد فترة بسيطة، ومن أشهر هذه الأعراض ما يلي:
- صداع.
- ضعف عام.
- دوار وغثيان.
- رائحة نفس كريهة.
- إرهاق.
- الإصابة بالإمساك أو الإسهال.
- خفقان القلب.
- تقلص العضلات.
لذلك يفضل استشارة اختصاصي التغذية قبل البدء في هذه الحمية الغذائية؛ لتقييم الحالة العامة للشخص ومدى حاجته لاتباع هذا النظام، والمدة التي يحتاجها لتطبيقه، فقد يحدد لك رجيم الكربوهيدرات في أسبوعين أو ٩ أسابيع، أو لمدة أخرى.
مكونات رجيم الكربوهيدرات
يعتمد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة، ويمكن تطبيقه عن طريق اتباع جدول رجيم الكربوهيدرات كما يحدده لك اختصاصي التغذية، بالإضافة إلى نصائح أخرى يجب اتباعها.
الأطعمة المسموحة في رجيم الكربوهيدرات
- اللحوم مثل: لحم البقر، والضأن، والدجاج.
- الأسماك، كسمك السردين والسالمون والتونة، فهي غنية بأحماض الأوميجا-3- الدهنية.
- الأطعمة غنية الدسم، وذلك كالزبدة، واللبن، والجبن، والقشدة.
- الزيوت والدهون مثل: زيت الزيتون، وجوز الهند والسمك، وغيرها.
- البيض؛ لأنه غني بالأوميجا-3.
- الخضروات مثل: القرنبيط، والبروكلي، والخيار، والطماطم، والفلفل الأحمر والأصفر، والخس، والملفوف، والسبانخ.
- الفواكه، كالأفوكادو، والبرتقال، والتفاح، والتوت، والفراولة.
- المكسرات والبذور مثل: عباد الشمس، اللوز، والجوز.
يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول المكسرات، والأطعمة غنية الدسم؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما يؤثر في إنقاص الوزن.
يجب اتباع تعليمات اختصاصي التغذية، والالتزام بجدول رجيم الكربوهيدرات.
الأطعمة التي من الممكن تناولها
إذا كنت لا تريد خسارة الكثير من وزنك، وتمارس التمارين الرياضية، وتتمتع بصحة جيدة، فيمكنك اتباع جدول رجيم الكربوهيدرات، وتناول مثل هذه الأطعمة:
- الحبوب غير المكررة مثل: الكينوا.
- البقوليات كالعدس.
- الدرنيات مثل: البطاطا الحلوة.
- الشيكولاتة الداكنة.
الأطعمة الممنوعة في رجيم الكربوهيدرات
- السكر، كالموجود في عصائر الفواكه، والمشروبات الغازية، والمثلجات، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على سكريات إضافية.
- الدهون المتحولة، والمنتجات قليلة الدهون.
- الحبوب المكررة مثل: الأرز، والشعير، والمكرونة وحبوب الإفطار.
- الأطعمة الجاهزة والمصنعة والمعلبات.
- الخضروات النشوية.
يمكنك تناول القهوة والشاي، والماء، ولكن دون إضافة سكر أو أي محليات.
نصائح أثناء رجيم الكربوهيدرات
من أهم النصائح التي تساعدك على تحقيق نتيجة فعالة مع تنفيذ هذه الحمية الغذائية ما يلي:
- لك حرية الاختيار في تقسيم وجباتك ما دمت تخضع لجدول رجيم النشويات، أو الكربوهيدرات.
- يسمح لك بتناول الشاي أو القهوة وقت الإفطار.
- يمكنك تناول اللحم المقدد أوالبيض في وجبة الفطور.
- يفضل أن يكون غداؤك مشبعًا، ويحتوي على نوع من أنواع اللحوم وفقًا لاختيارك مع إضافة التتبيلة أو الصلصة المناسبة لك.
- يمكنك تناول وجبات خفيفة بين الرئيسية، وذلك مثل: المكسرات.
- اعتمد على الأغذية الطبيعية، وابتعد عن المصنعة.
الأشخاص الذين يجب تجنبهم اتباع رجيم الكربوهيدرات
تشمل أكثر الفئات التي يحظر عليها اتباع رجيم النشويات ما يلي:
- الحوامل، والمرضعات.
- الأطفال.
- الأشخاص المصابون بالأمراض المزمنة.
الأسئلة الشائعة
هل النشويات هي نفسها الكربوهيدرات؟
تعد الكربوهيدرات أحد أنواع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، والتي تحتوي على الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، وتشمل السكريات (الكربوهيدرات البسيطة)، والنشويات (الكربوهيدرات المعقدة)، والألياف الغذائية.
تعد النشويات نوعًا من الكربوهيدرات المعقدة، والتي تكون عبارة عن سلاسل طويلة من الجلوكوز، وتعد مصدرًا ضروريًا للطاقة في الحمية الغذائية، وتوجد بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات.
كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات في اليوم لإنقاص الوزن؟
وفقًا لما وصت به المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين، تشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين ٤٥٪ – ٦٥٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
ما هي طرق قطع الكربوهيدرات؟
تتعدد الأنظمة الغذائية لذلك، فبعضها يعتمد على استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون كما في الكيتو دايت، والبعض الآخر يقلل من كمية الكربوهيدرات المستهلكة ويستبدلها بمصادر صحية مثل: الفواكه والخضروات، وذلك بدلًا من المصادر المكررة كالحلويات، ومن أمثلة هذه الطرق ما يلي:
- التوقف تدريجيًا عن تناول الكربوهيدرات من الخبز والحبوب المصنعة، ومن ثم قطعها.
- استبدال الكربوهيدرات المكررة بالخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة منها.
- تقليل الكربوهيدرات عن طريق تخفيف السكر، وخاصة المشروبات عالية السكريات مثل المشروبات الغازية، واستبدالها بالماء.
