أفضل 10 تمارين تقوية عضلات الرقبة

تمارين تقوية الرقبة لها دور فعال في علاج آلام الرقبة بعد الإصابة أو الجراحة. تساعد التمارين على تقوية المفاصل والأنسجة الرخوة في الرقبة.

تساعد ممارسة التمارين بشكل منتظم المرضى على تقوية عضلات الرقبة وتحسين حركتها، وتقلل من شدة وحدة الألم الموجود في الرقبة.

تمارين تقوية عضلات الرقبة (Neck Strengthening Exercises)

هي تمارين رياضية تساعد في علاج آلام الرقبة، ويعتمد ذلك على سببها. ويحدث ألم الرقبة نتيجة حدوث حادث أو ضعف عضلات الرقبة والأنسجة المحيطة بها.

تساعد التمارين التي تستهدف مفصل الرقبة والعضلات المحيطة به على تقوية المفصل وتثبيته، مما يساعد على تخفيف الضغط، والشعور بالألم، وتحسين نطاق الحركة.

يجب استشارة طبيب متخصص في جراحة العظام وإخصائي العلاج الطبيعي قبل ممارسة التمارين الرياضية.

أسباب آلام الرقبة

من أسباب آلام الرقبة الأكثر شيوعًا هي الوضعية الخطأ للرقبة، حيث تؤدي إلى الضغط على فقرات الرقبة وتهيج المفصل وينتج عن ذلك الشعور بالألم وعدم الراحة. ومن الممكن أيضًا أن يسبب مشكلة ضغط فقرات الرقبة على الأعصاب.

ووفقًا لقسم جراحة العظام في الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي، توجد أسباب أخرى تؤدي إلى آلام الرقبة وهي كالآتي:

• الشيخوخة: مع التقدم في العمر، يتسبب البلي الطبيعي لفقرات الرقبة بالتأثير عليها ويسبب الشعور بالألم.
• هشاشة العظام: نتيجة لضعف وهشاشة العظام يؤدي ذلك إلى تآكل غضاريف العمود الفقري، مما ينتج عنه تضيق المساحات بين الفقرات في العمود الفقري ويسبب آلام الرقبة.
• التوتر والقلق: عادةً الإجهاد العقلي بسبب التوتر الذي يؤدي إلى آلام الرقبة وتيبسها، وينتج عن ذلك ضعف فقرات العمود الفقري، مما يتسبب في انزلاق غضروفي أو الضغط على الأعصاب في الرقبة.
•  الإجهاد البدني: نتيجة تكرار نفس الأنشطة اليومية أو الشاقة تؤدي إلى تصلب وضعف مفصل الرقبة. ويؤدي أيضًا وزن الجسم الثقيل ووضعية الجسم الخطأ وضعف عضلات البطن للتأثير على العمود الفقري والضغط على الفقرات العنقية مما يسبب آلام الرقبة.
• الإصابة: نتيجة لحوادث السيارات أو ضربة مباشرة على الرأس أو الرقبة تؤدي إلى ضعف عضلات الرقبة والأربطة المحيطة والمفاصل العنقية، مما يسبب الصداع وآلام الرقبة.
• أسباب صحية أخرى: آلام الرقبة وصعوبة حركتها هي أحد أعراض العديد من الأمراض، ومنها التهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب السحايا، والسرطان.

فوائد تمارين تقوية ومرونة الرقبة

آلام الرقبة هي مشكلة شائعة تحدث نتيجة لأسباب عديدة. ممارسة تمارين تقوية عضلات الرقبة سوف تساعدك على تقليل الألم وتقوية عضلات ومفصل الرقبة، وتعمل أيضًا على تقوية الأربطة المحيطة بالرقبة وذلك يساعد على الآتي:

• تخفيف ومنع آلام الرقبة.
• تحسين وضعية الرقبة والكتف.
• تساعد في تقليل التوتر وتيبس عضلات الرقبة.
• زيادة حركة ومرونة مفصل الرقبة.
• تحسين نطاق الحركة.
• الحد من التوتر العصبي وذلك يعمل على زيادة مرونة العضلات.

نصائح قبل ممارسة تمارين الرقبة

قبل البدء بعمل تمارين تقوية عضلات الرقبة عليك مراعاة الآتي:

• احرص على عدم إجهاد الرقبة.
• استخدام وضعية مناسبة للرقبة والجسم، مع محاذاة مناسبة أثناء عمل التمرين.
• من الأفضل أن تقيم ألمك من 0 إلى 10 ويمكن تقسيمه كالآتي:
  • من 0 : 3 الألم خفيف.
  • من 4 : 5 الألم مقبول.
  • من 6 : 10 الألم شديد.
• الحفاظ على أن نسبة ألمك خلال التمرين تكون ضمن تصنيف من 0 : 5. في حالة تجاوز ألمك هذا التقييم، يمكنك تغيير التمرين، وتقليل عدد مرات عمل التمرين.
• تقلل من سرعة عمل التمرين وزيادة وقت الراحة بين الحركات والتمارين.
• قبل البدء بعمل التمارين عليك استشارة طبيب العظام وإخصائي العلاج الطبيعي لتحديد التمارين المناسبة لحالتك الصحية.

كيفية تطبيق تمارين تقوية قوام وعضلات الرقبة

تستخدم تمارين تقوية عضلات الرقبة في تقويم قوام الرقبة ووقايتها من الألم. وتساعد في علاج الرقبة المشدودة. تعمل أيضًا التمارين على تقليل التوتر وزيادة الحركة وتقوية مفصل الرقبة ودعم الوضعية السليمة.

ولكي تقوم بعمل التمارين بطريقة صحيحة والحصول على أفضل النتائج، عليك إتباع خطوات كل تمرين والقيام بها. وهي كالآتي:

امتداد الحائط (Doorway Stretch&Chest Expansion)

يمكنك القيام بالتمرين في مدخل الغرفة أو زاوية الغرفة. يعمل التمرين على تحسين مرونة مفصل الرقبة والكتف، وأيضًا عضلات الصدر. لممارسة التمرين قم بهذه الخطوات وهي:

1. قف بشكل مستقيم مع مراعاة تباعد القدمين، بحيث يكون وجهك متجهًا ناحية زاوية الغرفة وجسمك قريب لكي تلامس كل جدار بذراعيك.
2. قم بوضع يدًا واحدة على كل جدار مع ثني الكتفين والكوعين إلى 90 درجة.
3. انحني بجسمك إلى الأمام ببطء، مع مراعاة الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
4. ثم قم بالرجوع إلى الخلف ببطء، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا.
5. حافظ على التنفس البطيء والعميق مع الثبات لمدة 30 ثانية.
6. كرر التمرين من ثلاث إلى ست مرات.

دوران الرقبة (Neck Roll)

يعتبر تمرين دوران الرقبة من أفضل تمارين تقوية عضلات الرقبة، حيث إن التمرين يساعد على مد وإطالة الرقبة، وزيادة مرونة مفصل الرقبة وتحسين حركتها. للقيام بالتمرين اتبع الخطوات التالية وهي:

1. قف أو اجلس موجهًا رأسك للأمام. ثم قم بإمالة رقبتك إلى كتفك اليمين.
2. قم بدوران رقبتك ببطء عكس اتجاه عقارب الساعة.
3. احتفظ بهذه الوضعية عندما تصل إلى كتفك الأيسر لمدة ثلاث ثواني.
4. ثم أكمل الدوران لكي تصل إلى كتفك اليمين.
5. كرر هذه الخطوات، في اتجاه عقارب الساعة.
6. كرر التمرين من ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ملامسة الكتف والظهر للحائط (Wall angel)

يعتبر تمرين وضعية ملاك الثلج تمرينًا رائعًا لتقوية الرقبة وتحسين وضعية الرقبة ودوران الكتف. للقيام بالتمرين اتبع الخطوات التالية وهي:

1. قف مستقيمًا بحيث يكون ظهرك ملامسًا للحائط.
2. ضع ذراعيك على الحائط مع ثني الكوعين إلى 90 درجة.
3. قم بتحريك ذراعيك لأعلى وأسفل مثل وضعية ملاك الثلج مع مراعاة الحفاظ على ملامسة الذراعين للحائط.
4. عند وصول ذراعيك لأعلى فوق رأسك، احتفظ بهذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم أنزله ببطء.
5. كرر التمرين عشر مرات.

دوران الكتف (Shoulder Roll)

يساعد التمرين في زيادة مرونة الرقبة وتخفيف تيبسها وتقليل الشعور بالألم. للقيام بالتمرين اتبع الخطوات التالية وهي:

1. قف مستقيمًا مع وضع ذراعيك إلى جانبك.
2. قم برفع كتفيك بحركة هز الكتفين، تم حرك كتفيك حركات دائرية إلى الخلف. دون تحريك رأسك ورقبتك.
3. ثم قم بتحريك كتفك في الاتجاه المعاكس للأمام.
4. كرر خطوات التمرين من ثلاث إلى أربع مرات.

تحريك الرقبة (Rotation Neck)

يساعد تمرين تمدد الرقبة على تقوية عضلات الرقبة وزيادة مرونة حركتها، ويعمل أيضًا على استرخاء العضلات وتخفيف الشعور بالشد والألم في مفصل الرقبة. للقيام بالتمرين اتبع الخطوات التالية وهي:

1. قف أو اجلس موجهًا رأسك للأمام.
2. ثم قم بتحريك رأسك ببطء إلى اليمين. احتفظ بهذه الوضعية لمدة خمس ثواني، سوف تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك.
3. قم بإعادة رأسك إلى مكان البداية.
4. كرر التمرين على الجانب الأيسر، ستشعر بالتمدد على طول الجانب الأيمن من رقبتك.
5. قم بعمل التمرين 10 مرات على كل جانب.

الانحناء للأمام (Forward bending)

أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية رقبتك هو ثني الذقن (Chin Tuck).

للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية وهي:

1. اخفض رأسك إلى الأمام نحو صدرك.
2. قم بملامسة ذقنك على صدرك وانتظر لمدة خمس ثواني. سوف تشعر بتمدد في مؤخرة رقبتك.
3. ثم حرك رأسك ببطء لأعلى.
4. كرر هذا التمرين عدة مرات.

ميل الرقبة من جانب إلى جانب Side-to-side bends (lateral neck flexion)

يساعد تمرين إمالة الرأس (Head tilt) على تحسين حركة رقبتك عن طريق ثني رقبتك إلى اليمين واليسار. للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية وهي:

1. قف مستقيمًا أو اجلس على كرسي.
2. قم بميل رأسك ببطء إلى اليمين، حيث يكون اتجاه أذنك اليمنى لأسفل نحو كتفك الأيمن.
3. احتفظ بهذه الوضعية لمدة خمس ثواني، سوف تشعر بالشد والتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك.
4. قم بإعادة رأسك إلى مكان البداية.
5. كرر التمرين على الجانب الأيسر، ستشعر بالتمدد على طول الجانب الأيمن من رقبتك.
6. قم بعمل خطوات التمرين بالتسلسل خمس مرات على كل جانب.

تمدد العضلة الرافعة للكتف (Levator scapulae stretch)

العضلة الرافعة لها دور كبير، حيث إنها تربط لوحي كتفك برقبتك. عند القيام بتمرين تمدد العضلة الرافعة للكتف يساعد ذلك على تحسين مرونة مفصل الكتف، مما يؤدي إلى تخفيف التوتر والشعور بالألم في رقبتك. للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية وهي:

1. قف مستقيمًا أو اجلس على كرسي.
2. ضع يدك اليمنى خلف رأسك، ثم أدر رقبتك إلى اليمين بزاوية 45 درجة.
3. قم بالضغط على رأسك برفق متجهًا لأسفل نحو الإبط الأيمن. ستشعر بالتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك.
4. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ثم استرح.
5. قم بإعادة رأسك إلى مكان البداية.
6. كرر التمرين على الجانب الأيسر، ستشعر بالتمدد على طول الجانب الأيمن من رقبتك.
7. قم بعمل خطوات التمرين بالتسلسل خمس مرات على كل جانب.

الانحناء للجانب (Side bends)

أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية رقبتك وكتفك وظهرك. يمكنك عمل التمرين باستخدام المنشفة أو بدونها. للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية وهي:

1. قف بشكل مستقيم مع مراعاة تباعد القدمين.
2. ارفع ذراعيك لأعلى فوق الرأس وشد اليدين. دون ثني رقبتك.
3. ثم انحني ببطء نحو الجانب الأيسر، سوف تشعر بالشد في الجانب الأيمن والكتف.
4. عد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مراعاة بقاء الذراعين فوق الرأس.
5. كرر التمرين على الجانب الأيمن.
6. قم بعمل التمرين خمس مرات على كل جانب.

ضغط الكتف (Scapular Squeeze)

يساعد هذا التمرين على تخفيف الشعور بالألم في عضلات الرقبة والكتفين، ويعمل أيضًا على تقليل الشد في مفصل الرقبة وزيادة مرونة حركتها. للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية وهي:

1. قف مستقيمًا وذراعيك لأسفل على جانبي جسمك.
2. قم بدوران كتفيك للخلف وابدأ بالضغط على لوحي كتفك معًا، مع مراعاة بقاء الذراعين بجانبك.
3. احتفظ بهذه الوضعية لمدة خمس ثواني.
4. عد مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. كرر عمل التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

طرق الوقاية من آلام الرقبة والشد العضلي

مشاكل الرقبة وآلامها تنتج لعدة أسباب وعادات سيئة. ولتجنب آلام الرقبة ينصحك مركز دكتور موافي وإخصائية العلاج الطبيعي أن ممارسة التمارين بطريقة صحيحة تعمل على تقوية عضلات الرقبة ووقايتها من الألم واستعادة حركتها بالإضافة إلى اتباع بعض النصائح والتعليمات البسيطة وهي:

• الحفاظ على وضعية الرقبة السليمة في خط مستقيم، ومنعها من الانحناء أو التراخي أثناء الوقوف والجلوس.
• تجنب الجلوس لفترات طويلة على المكتب وأجهزة الكمبيوتر، وتجنب أيضًا قيادة السيارة لمسافات طويلة دون أخذ فترات راحة متكررة.
• التوقف عن التدخين لأنه يزيد من خطر الإصابة بألم الرقبة.
• تجنب حمل أوزان ثقيلة على كتفك.
• النوم في وضع صحي، مع مراعاة استخدام وسادة صغيرة تحت رقبتك.
• الحرص على أخذ قسط كاف من الراحة وتجنب الإجهاد في العمل.
• قبل البدء بممارسة التمارين يجب استشارة طبيبك أولًا.

في النهاية عزيزي القارئ تمارين تقوية عضلات الرقبة تؤدي إلى تقليل الألم وزيادة نطاق الحركة، وتساعد أيضًا في علاج الالتهابات وخشونة الرقبة. عند ممارستها بطريقة صحيحة وبشكل منتظم.